Styrketrening er forbundet med store helsegevinster. Man trenger ikke løfte som Arnold for at det skal gi resultater. Her går vi gjennom fem gode øvelser.

Hvorfor styrketrening?

NHI (Norsk helseinformatikk) skriver følgende:

  • styrker skjelettet, musklene og leddene. Dette forebygger arbeids- og belastningsskader og beinskjørhet. 
  • styrker hjerte og lunger.
  • gir bedre fordøyelse, balanse, nattesøvn, selvtillit og et bedre forhold til din egen kropp. 
  • kan redusere symptomer og tegn på mange kroniske sykdommer, som slitasjegikt, ryggsmerter, fedme, hjertesykdom, depresjon og diabetes.

Med andre ord er det veldig gode grunner til å trene styrke. Dette gjelder uansett alder, kjønn og form. Ikke bekymre deg for hvor tungt du løfter – du konkurrerer bare med deg selv. Du trenger heller ikke stresse med at du plutselig ser ut som en bodybuilder – det skjer ikke av seg selv.

Gode baseøvelser 

Her er noen gode såkalte baseøvelser (“compound exercises”). Slike øvelser involverer flere muskelgrupper, og trener effektivt hele kroppen. De er dessuten gode for leddene og balansen. I tillegg sparer du tid i forhold til å ta flere små øvelser for spesifikke muskler.

1. Knebøy

Øvelsen trener alle muskler i beina, og er spesielt god for lårene. Den er også god til å forebygge kneskader og lignende – hvis den gjøres riktig. Det er viktig å ikke løfte for tungt i starten. Som med all styrketrening er det viktig å gjøre øvelsen riktig for å unngå skader. 

Synes du knebøy er for tungt eller komplisert? Da kan du bruke øvelsen utfall (“lunges” på engelsk) istedenfor. Dette er et godt alternativ til knebøy. Øvelsen kan også utjevne forskjeller i styrke mellom beina, og er ofte brukt av løpere for å unngå eller helbrede skader.

2. Markløft

Denne øvelsen trener også musklene i beina, men fokuserer i større grad på musklene på baksiden av beinet. Den trener setemuskulaturen, og involverer også nedre rygg i stor grad. Hvis man jobber på kontor og sitter mye av dagen, kan denne øvelsen hjelpe deg med å få bedre holdning. 

Alternativt kan man dele den opp i flere deler: hofteløft, rygghev og noe som trener hamstringen (muskulaturen på baksiden av låret). Dette vil som regel ta lenger tid, og vil ikke være like effektivt som markløft. 

3. Benkpress

Man vil nesten alltid oppleve at det er kø rundt benkpressen. En favoritt for den som ønsker store brystmuskler, selvsagt, men den har andre fordeler også. Blant annet bruker man triceps aktivt. Dette er muskelen på baksiden av armen, som du for eksempel bruker i langrenn.

Klassiske push-ups er et godt alternativ til benken. Det er også lettere å unngå skader, siden man her bare trener med kroppsvekt. Du kan ha knærne i bakken hvis du vil gjøre det litt lettere. Prøv ellers å holde strak rygg, og kom helt nedi bakken med brystet. 

4. Chin-ups eller pull-ups

Her handler det om å trekke opp kroppen mot en stang. Chin-ups har et smalere grep hvor du vender håndflatene mot deg. Pull-ups er omvendt – bredt grep og håndflatene vekk fra deg. Her trener du de store muskelgruppene i ryggen. 

5. Militærpress

Her står du med rak rygg, og løfter en vektstang fra brystet og oppover. Øvelsen styrker skuldrene. Som med alle (!) andre baseøvelsene styrker den også den såkalte kjernemuskulaturen – altså musklene rundt midjen. Dette er muskler man bruker til å holde kroppen oppreist og stabil. 

Les mer om hvorfor du bør trene styrke.

Andre treningstips

Trening er mer enn bare øvelsene man tar. Under får du noen tips.

1. Få nok søvn

Søvn er viktig for restitusjonen. Derfor er det viktig å prioritere søvn når du trener! Hvis du sliter med å få sove, kan et kosttilskudd med melatonin hjelpe. Du kan enkelt bestille melatonin uten resept på nett

2. Ikke tren for mye

Det er lett å bli ivrig, men husk å ikke ta i for hardt. Eksperter anbefaler at man ikke trener til man er “helt tom” hver økt. Det er også viktig med hviledager mellom øktene. Ved styrketrening av hele kroppen er det anbefalt to hele dager med hvile mellom hver gang. 

3. Proteinpulver

Riktig kosttilskudd kan være nyttig. Mange bruker proteinpulver etter trening. Musklene trenger protein for å bygge seg opp igjen, og det kan være vanskelig å få i seg nok gjennom maten.

4. Annet kosttilskudd

Andre typer kosttilskudd kan også være nyttige. For eksempel kan magnesium hjelpe musklene å slappe av. Dette kan føre til at man sovner raskere. Videre kan søvnen som sagt føre til bedre restitusjon.